妊活中の間食はOK？オススメのおやつを紹介します！

こんにちは！

大阪で処方箋なしで病院の薬が買える(零売薬局)アリス薬局の薬剤師　山田明里紗です。

妊活中は、様々な事に気をつけて生活をしなければならず、ストレスが溜まりやすいですよね。 ストレスが溜まると、無性に甘いものやお菓子が食べたくなるという方も少なくないでしょう。 けれど、妊活中は食事に気をつけている方も多く、間食で甘いものやお菓子を食べることに抵抗を感じてしまいますよね。 本記事では、妊活中の間食について避けるべきものや、オススメのおやつ等について詳しくご紹介したいと思います。

妊活中の間食の役割

妊活中でも、間食をとることに問題はありません。 場合によっては、間食が大きな役割を果たすこともあるのです。 では、妊活中の間食にはどんな役割があるのでしょうか。

足りない栄養を補う

妊活中の間食の大きな役割は、足りない栄養の補給です。 妊活中は、ビタミンやミネラルなどの栄養をバランス良く摂取する必要があります。 しかし、人によっては、1日3回の食事だけで必要な量の栄養を摂取できていないことも多いのです。 ビタミンやミネラルなど、妊活中に必要な栄養を摂取するためであれば、間食も必要となります。

間食は、1日200kcal程度が摂取目安量だと言われています。 ただし、間食以外の食事で、カロリーの摂取量が多い場合には間食の量も減らした方が良いでしょう。 （参考：間食のエネルギー（カロリー）／厚生労働省e-ヘルスネット）

妊活中の間食で気をつけるべきもの

妊活中の間食は問題ないと言いましたが、何でも食べて良いというわけではありません。 妊娠しやすい体作りのためにも、できるだけ気をつけて頂きたいものもあるのです。 妊活中の間食では、下記に注意しましょう。

カフェイン

普段は、間食のタイミングでコーヒーを飲むという方も多いでしょう。 しかし、妊活中は、カフェインの摂取量に注意が必要です。 実は、卵巣の中の卵子の残量の目安評価指標であるAMH（アンチミューラリアンホルモン）の値は、1日に飲むコーヒーの量に比例して低下するということがわかっているのです。 （参考：AMH値と生活習慣，患者背景との関連—喫煙，アルコール，カフェイン摂取は卵巣予備能を減少させるか？—） また、女性だけでなく男性もカフェイン摂取量が多いと、妊娠率が低くなる傾向があるのです。 その他にも、男性は1日3杯以上のコーヒーを飲むことで、精巣のセルトリ細胞に影響を及ぼすこともあるようです。 （参考：男性のアルコール・カフェイン摂取はARTに影響を及ぼすのかー） こういった結果からも、妊活中は男女共にカフェインの摂取を控え、コーヒーであれば1日1杯程度にしておくことをオススメします。

白砂糖

摂取することで、急激に血糖値を上昇させる白砂糖を含む食品や飲料にも注意が必要です。 急激に血糖値が上昇すると、体は血糖値を下げようと大量のインスリンを分泌します。 そうすれば、血糖値は一気に低下し、急激な血糖値の変化がおこります。 このような血糖値の急激な変化は、自律神経が乱れる原因になり、結果的に女性ホルモンの乱れや排卵障害に繋がる可能性があるのです。そのため、できるだけ白砂糖を含む食品や飲料は避け、血糖値の上昇が緩やかな、きび砂糖やオリゴ糖、はちみつなどを甘味料として使用されるのが良いでしょう。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は脂質の一種ですが、摂りすぎると排卵障害のリスクが上がる可能性があるとも言われています。 トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングに多く含まれており、市販のパンやケーキ、クッキーやドーナツなどにも注意が必要です。 諸外国では、トランス脂肪酸の規制が始まっている所もあり、妊活中は摂取をできるだけ控えて頂きたいと思います。

リン

リンは、ミネラルの一種で、人体にとって必要な栄養素です。 しかし、リンの過剰摂取はカルシウムの吸収を阻害することに繋がるため、注意しなければいけません。リンは、食品添加物として使用されることも多く、特にインスタント食品や加工食品に多く含まれます。こういった食品を頻繁に食べていると、リンの過剰摂取になることもありますので、気をつけましょう。

妊活中の間食にオススメのおやつ

妊活中に避けたい食品がある一方で、妊活中に摂取することをオススメしたい食品もあります。 妊活中の間食には、ぜひ下記のようなものを取り入れてみてくださいね。

ナッツ

ナッツは、ビタミンEが豊富に含まれているため、妊活中にとてもオススメです。 ビタミンEには抗酸化作用があり、精子や卵子の酸化を防ぐ効果が期待できます。妊活中の間食にナッツを取り入れる場合には、塩分の取りすぎを防ぐためにも、無塩のものを選ぶようにしましょう。また、脂質もカロリーも高い食品ですので、食べ過ぎないように注意が必要です。

干し芋

干し芋は、糖質が多く含まれますが、GI値（食後血糖値の上昇度を示す指数）の低い食材のため安心して食べることができます。 また、干し芋は添加物や保存料が使われていないものが多いことも、妊活中の間食にオススメのポイントです。 さらに、妊活中に必要な栄養素である、カリウムや食物繊維が豊富なのも嬉しいですね。

ヨーグルト

ヨーグルトも、妊活中のおやつにオススメです。ただし、ヨーグルトを間食として取り入れる場合は、砂糖が含まれていないプレーンタイプのものを選びましょう。プレーンヨーグルトであれば、GI値も低く、安心して食べることができます。さらに、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整える役割があり、便秘改善や免疫力アップに繋がるのです。

妊活中の間食は賢く取り入れよう

今回ご紹介したように、妊活中の間食には、食事で足りない栄養素を補う役割があります。 しかし、間食の内容によっては、妊活に悪影響を及ぼす可能性もあるため、食べるものには注意が必要です。 また、妊活中にオススメのおやつもご紹介しましたが、過剰摂取は妊活に悪影響を与えます。 妊活中の間食は、内容に気をつけながら正しく摂取するようにしましょう。