卵子の質を改善するための食べ物７選

こんにちは！
処方箋なしで病院の薬が買える薬局(零売薬局)アリス薬局の薬剤師　山田明里紗です。

卵子の加齢の記事で、卵子の機能を保つためには、ミトコンドリアの活性が必要であることについてご紹介させていただきました。

ミトコンドリアの活性には、三大栄養素である糖質・脂質・炭水化物に加え、不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維・フィトケミカルをバランスよく取ることがおすすめです。　

本記事では、ミトコンドリアの活性に必要なビタミン・ミネラルを多く含む食品についてご紹介させていただきます。

参照：７大栄養素とは

目次

• 1 生野菜
• 2 アボカド
• 3 さつまいも
• 4 ほうれん草
• 5 きのこ類
• 6 ワカメ
• 7 青魚
• 8 バランスが大切です

生野菜

多くのビタミン・ミネラルを含むお野菜でも、加熱することで、ビタミン・ミネラルや食物酵素の残留量が減ってしまうということが多いにあります。

理想は生野菜にオメガ３のオイルをかけていただくことがおすすめです。

ただ、生野菜を摂りすぎて身体が冷えてしまっては本末転倒です。

生野菜が苦手な方は、低温で蒸し煮することや、短い時間でさっと茹でる調理法などがおすすめです。

アボカド

アボカドには食物繊維、葉酸、ビタミンB群、カリウムが含まれています。

またオメガ９脂肪酸も含まれております。

オメガ９は酸化に強いため、血管を酸化させにくい良質な油になります。 栄養価も高いお野菜になりますので、１日の目安としては１／２個がおすすめです。

さつまいも

さつまいもは、食物繊維に富み、エネルギー源である糖質を含みます。

さらに食物繊維、ビタミンCの、マンガン、ビタミンAを多く含むことで、ビタミンとミネラルを補給することができます。

間食時に蒸したさつまいもを100～150ｇほど摂ることで、血糖値も上がり、少量でも腹持ちがよく満腹効果が得られることも嬉しいポイントで

ほうれん草

ほうれん草には、鉄分、葉酸、ビタミンB群、αリポ酸が豊富に含まれています。

葉酸はDNAの修復や赤血球の分化に役立つため、妊活には嬉しいお野菜になります。

またほうれん草に含まれるαリポ酸は糖質からのエネルギー算出に必要なビタミン様物質です。

αリポ酸は、ほうれん草の他、ブロッコリーやトマトにも含まれています。 あまり、積極的にほうれん草を食べたいということは、ほうれん草のおかずの小鉢１品を１日のうち１回でも追加してみましょう。

きのこ類

豊富な食物繊維に富む優秀な食材です。

ビタミンD、カリウム、マグネシウム、カルシウム、葉酸、セレンが含まれています。

ビタミンDは、筋肉や骨の健康を保つために働いています。

またビタミンD3（1200IU／日）の摂取で、季節性インフルエンザAの罹患率が下がったという報告があり、免疫力を上げるために効果的です。（2013年American Journal of Clinical Nutritionにて発表） セレンは有害金属の排泄を促す作用があります。

ワカメ

ワカメを始めとした海藻類は、ビタミン・　ミネラルが豊富に含まれています。

ビタミンA、K、葉酸、カルシウム、マグネシウムなど。

ビタミンAは粘膜を守る作用があり、がん予防や肝機能の正常化、IgA抗体をつくる作用があります。

妊活においてビタミンAは、精子形成・受精卵から胚への分化・子宮、卵管、卵巣の粘膜を作ることなどに関わっている妊活でも摂りたい栄養素です。

ビタミンA過剰症における催奇形性が心配されますが、植物に含まれるビタミンAはプロビタミンという形で含まれており、必要に応じてビタミンAに変換されるため過剰症の心配はありません。

青魚

青魚には、オメガ３系の油であるDHA・EPAが含まれています。

すべての細胞は油の膜で被われており、卵子や精子も油の膜で被われています。

オメガ３系の油は、炎症を抑制する効果や、子宮や子宮頸管の粘膜を強くする効果が期待できます。

さらに赤ちゃんの神経細胞のネットワーク形成に欠かせない栄養素です。

厚生労働省の推奨目安量でも、一般成人女性1.6g／日に対して、妊活・姙娠・授乳中の方は1.8g／日と＋200mgの摂取が推奨されています。

また青魚には、コエンザイムQ10も含まれており、こちらもミトコンドリアの活性に欠かせない栄養素です。

コエンザイムQ10は、活性酸素から身を守り、心臓の働きをよくしてくれます。 それにより、血液や水分の循環がよくなるため、冷えや疲れの改善、子宮や卵巣への血液の供給をスムーズに行うことが期待できます。

バランスが大切です

こちらでは、卵子の質を高めるための栄養素について「ミトコンドリアの活性」に注目し、食品をご紹介させていただきました。妊活における食べ物は基本的なことではありますが、「バランスがとても大切」です。

私達が現在なんとなく食事をしていると三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質はしっかり摂れていても、七大栄養素と言われるビタミン・ミネラル・食物繊維・フィトケミカルは、なかなか意識しないと万遍なく摂ることができません。

ミトコンドリアの活性には七大栄養素が必要不可欠になります。

旬のお野菜をカラフルにそして、良質なタンパク質と油を意識して、日々バランス野いい食事を心がけましょう。