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妊娠に葉酸はどうして必要?胎児に欠かせない葉酸の効率的な摂取の仕方は?

更新日:2021年07月26日

葉酸の効率的な摂取の仕方は?

葉酸とは?

葉酸は、たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。このため、赤血球の細胞の形成を助けたり、細胞分裂が活発である胎児の正常な発育に役立ったりするなどの大切な働きをしています。

ビタミンB群の一種になり、青菜やレバーなどに多くふくまれています。
よく青菜の緑色に見えるのは、葉緑素(クロロフィル)という色素のためです。
葉緑素には葉酸がたっぷりと含まれていますので、緑の濃いお野菜を摂ることで、効率的に摂取することができます。
ただ、葉酸は過熱によって失われやすかったり、水溶性でみずに溶けやすいため、なるべく生で新鮮なうちに食べることがおすすめです。

胎児の神経管の発育不全のリスクを減らす

葉酸は、細胞分裂に必須の栄養素です。妊娠初期の活発な細胞分裂時には、葉酸・DNAなどの合成に重要な働きをします。

皮膚や粘膜を健やかに保つ

葉酸は、タンパク質や核酸(DNAやRNAなど)の合成に欠かせないビタミンで、体内で細胞の生成や再生を行い、成長や新陳代謝をを促します。

貧血を防ぐ

葉酸はビタミンB12と共に、赤血球の構成成分であり、正常な赤血球をつくり、貧血を防ぎます。

動脈硬化を防ぐ

葉酸は、ビタミンB12やビタミン6と共に、肝臓におけるメチオニン代謝に関与しています。葉酸が不足し、メチオニン代謝に異常をきたすと、体内でホモシステインが過剰になります。ホモシステインはLDLコレステロールと結合し、動脈硬化の原因になってしまいます。

葉酸の摂取基準

葉酸は厚生労働省でも胎児の「新景観閉鎖障害の発症リスク」を減らすために、食品での葉酸摂取に加えて、サプリメント等での葉酸400μgを推奨しています。

18歳以上の大人:240μg/日

上限量:1000μg/日

妊娠を予定している女性:食事性240μg+サプリメント等400μg/日

妊娠中:食事性240μg+サプリメント等240μg/日

授乳中:食事性240μg+サプリメント等100μg/日

葉酸の摂取期間

葉酸は、私たちの細胞の核となるDNAの合成をサポートする働きがあります。

このDNAは細胞の増殖や発育に必要なものです。

厚生労働省では、少なくとも妊娠3ヶ月前から妊娠3ヶ月までの約6か月間不足しないようにすることがすすめられています。

しかし、妊娠中期以降も、赤ちゃんの身体は日々発育しており、新たな細胞が作り出されています。 ですので、お腹の中の赤ちゃんの病気や障害リスクを減らすためにも、全期にわたって葉酸を摂取する必要があります。

なぜ妊娠3ヶ月前から?

赤ちゃんの先天性異常のひとつである「神経管閉鎖障害」は、脳や脊髄などの中枢神経系のもとになる神経管が作られる妊娠の4~5週ごろに発生します。

妊娠初期までの母体で葉酸濃度がしっかり保たれていると、「神経管閉鎖障害」の発症リスクを現象させることがわかっています。

妊娠周期の数え方は、最終月経日の初日を妊娠0週0日とするため、妊娠に気づいたときには、葉酸をもっとも必要とする時期が過ぎたいることが多いため、妊娠3ヶ月前から推奨されています。

妊娠中期~後期の葉酸の必要

妊娠中、お母さんは、赤ちゃんの栄養と自分の栄養の2人分摂る必要があります。

赤ちゃんにきちんと栄養を届けるため、妊娠すると、たくさんの血液が流れるようになり、血液の量が増えるしくみになっています。

しかし、血液の中にある赤血球などの成分はあまり増えないため、母体の血液は薄まった状態になり、貧血になりがちです。

特に妊娠24~32週が貧血になりやすい時期になります。

貧血を防ぐためにも、葉酸や鉄分などの栄養が必要になります。

また、「日本産婦人科学会診療ガイドライン-産科編2017-」においても、栄養補給の保管目的でサプリメントを継続して利用しても差し支えないとされていまうすので、栄養不足を感じることがあれば、サプリメントでの活用も検討してみましょう。

授乳中の摂取について

ようやく赤ちゃんんが生まれて、お母さんはほっとしますね。この時期は赤ちゃんのことが最優先で自分の食事がおろそかになりがちな時期でもあります。しかし、葉酸は母乳を通じて赤ちゃんに届くため、赤ちゃんが元気に成長するために、葉酸を摂取する必要があります。

産後の回復と育児に必要な体力の維持・赤ちゃんの成長のためにも、葉酸が不足しないように心がけましょう。

葉酸を豊富に含む食べ物

240μgの葉酸をとるためには

ブロッコリー(ゆで)…200g

ほうれん草(ゆで)…220g

アスパラガス(ゆで)…130g

レバー(鶏)…18g

効率的な摂取方法

葉酸は水溶性のビタミンです。

■蒸し調理で汁ごといだきましょう

■サプリメントなどは1日2~3回に分けて服用しましょう。

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