睡眠不足と不妊、卵子とメラトニンの関係
更新日:2021年12月03日
こんにちは！
大阪で処方箋なしで病院の薬が買える(零売薬局)アリス薬局の薬剤師 山田明里紗です。
睡眠不足は不妊の原因に繋がることがわかっています。
睡眠不足と不妊の関係について、詳しくは下記の記事をご覧ください。
関連記事：睡眠不足が不妊の原因に！？妊活中に必要な睡眠時間とは？
睡眠不足が不妊に繋がる理由には、メラトニンというホルモンが関係しているのです。
本記事では、メラトニンについて、詳しくご紹介したいと思います。
メラトニンとは？
メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンです。
生体リズムを調整する作用があります。
睡眠との関係
メラトニンは、睡眠を促す作用があるため、睡眠ホルモンとも呼ばれ、欧米では睡眠薬として販売されています。
つまり、メラトニンの分泌が不足すると、寝付きが悪くなってしまうのです。
さらに、睡眠不足が続くことで体内時計が狂い、メラトニン不足に繋がります。
このように、睡眠とメラトニンは深く関係しており、メラトニンの分泌が睡眠の質を向上させるのです。
卵子との関係
メラトニンは、卵子の質にも影響を与えることがわかっています。
メラトニンには、強い抗酸化作用があり、不妊治療の分野でも注目されているのです。
卵胞液中には、高濃度のメラトニンが存在しています。
不妊治療で、メラトニンを補充（投与）することで、卵胞液中の酸化ストレスが軽減し、その結果、卵子の質の改善や、受精率・妊娠率の向上に繋がったという報告もあるのです。
実際に、卵の質に問題がある可能性のある患者を対象にした研究では、メラトニンを摂取したグループと摂取しなかったグループでは、妊娠率に２倍の差があったそうです。
このように、メラトニンの分泌は妊娠率に影響を与える可能性があるため、妊活中の方はメラトニンの分泌量が低下しないようにすることが大切です。
メラトニンの分泌を促す方法
メラトニンの分泌量は、6〜10歳頃が最も多く、20歳代では約半分量まで減少し、その後も加齢とともに減少していきます。
また、生活習慣によっては、メラトニンの分泌を抑制する行動もありますので注意が必要です。
ここでは、メラトニンの分泌を促す方法を4つ、ご紹介します。
生活リズムを整える（日中に太陽光を浴びる）
メラトニンは、体内時計と環境光の影響で分泌量が上昇したり減少したりします。
日中に太陽を浴びることで、メラトニンの分泌は抑制され、代わりにセロトニンというホルモンが分泌されます。
その14時間後には、セロトニンを原料としてメラトニンが分泌される仕組みなのです。
そのため、日中はしっかりと太陽光を浴び、夜間は光を抑えて過ごすことが大切なのです。
睡眠不足はメラトニンの分泌抑制に繋がりますので、早寝早起きを心がけ、朝や日中はできるだけ太陽光を浴びるようにしましょう。
眠る前はスマホなどの強い光を避ける 眠る前にスマホやパソコンの画面を見ることで、ブルーライトを浴びることになります。
ブルーライトだけでなく、蛍光灯やLEDなどの強い光は、メラトニンの分泌抑制に繋がるのです。
そのため、眠る1〜2時間前からは部屋の明かりを弱めたり、オレンジ色の間接照明等を使用したりしながら、明るい部屋で過ごすことは避けるのが良いでしょう。
さらに、スマホやパソコンの使用、テレビの視聴も眠る1時間前には終わらせるようにすることが大切です。
どうしても、眠る前に、パソコンやスマホの使用が必要な場合には、ブルーライトをカットする眼鏡やフィルターを使用するのも良いのではないでしょうか。
カフェイン・タバコ・お酒を控える
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェイン、タバコ、お酒にはメラトニンを抑制する作用があります。
そのため、眠る数時間前からは、カフェインを含む飲料は避けることをオススメします。
また、タバコやお酒は、妊活にも大きな影響を与えますので、できるだけ禁煙や禁酒を心がけましよう。
良質なタンパク質を摂取する
メラトニンの原料となるセロトニンというホルモンは、トリプトファンという必須アミノ酸から合成されます。
そのため、トリプトファンを多く含む、良質なタンパク質を摂取することも重要です。
トリプトファンを多く含む食材には、下記のようなものがあります。
・大豆
・牛乳
・ナッツ
・魚類
・肉類
・アボガド
・バナナ
つまり、魚や野菜、果物など、バランス良い食事を心がけることも、メラトニンの分泌を促すために大切だということです。
薬剤師
山田 明里紗
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