妊活中の効率的なタンパク質摂取方法！

こんにちは！

大阪で処方箋なしで病院の薬が買える(零売薬局)アリス薬局の薬剤師　山田明里紗です。

 

タンパク質とは

タンパク質とは、

最も大切な栄養素

タンパク質＝Protein（プロテイン）

ギリシャ語で【第一の物質】という意味です。

なぜタンパク質が必要なのか

私たちの身体は毎日１兆個の細胞が入れ替わるといわれています。

入れ替わるためには、異化（=分解される）と同化（=合成される）がスムーズに行われる必要があります。

人間の体は日々分解され（＝異化）、新しくつくられている（＝同化）いる。

健康を維持するためにタンパク質が必要になります。

＜異化と同化＞

●異化＝同化：健康の維持

●異化＞同化：病気の発症、老化現象

●異化＜同化：肥満、消化不良、腸内環境の悪化

必要なタンパク質を毎食毎日摂取することが

ココロとカラダの健康を保つ秘訣！

タンパク質の分類

タンパク質はその働きから、

構造タンパク質と機能タンパク質に大きく分けられます。

●構造タンパク質：からだを構成するタンパク質

●機能タンパク質：消化したり物を運んだり、化学反応に関わるタンパク質、ホルモンの材料になる

妊娠前に知っておきたいタンパク質の働き

①体の構成成分になる

 

③体の防御に関与する。

①体の構成成分になる

タンパク質は私たちの体の細胞１つ１つ原料です。

私たちの体は毎日１兆個の細胞が入れ替わるといわれています。

毎食・毎日タンパク質を摂取することで、新陳代謝がよくなり、内臓機能を向上させることができます。

②栄養素・酸素・コレステロールを必要な体の部位へ運搬する

タンパク質が十分にないと、栄養素がきちんと届けられず、質の良い卵子ができません。

またコレステロールは女性ホルモンの原料になるため、不足すると、ホルモンバランスを崩し、生理不順、排卵障害になりうることもあります。

③体の防御に関与する。

免疫反応で重要な抗体や補体はタンパク質からできています。

タンパク質の摂取は、体内に侵入してきた病原体に対して体を守ることにつながります。

タンパク質をどれぐらいとればいいのか？

1日のタンパク必要摂取目安量

＜体重１㎏あたり＞

妊娠前1.0～1.5ｇ／㎏／日

妊娠中1.5～2.0g／kg／日

（あなたの体重）kg×1.5ｇ＝（１日に必要なタンパク質量）ｇ

ぜひ算出して下さい。

タンパク質を取るときのポイント

①１回のタンパク質は多くても30ｇ程度に抑える。

タンパク質は多く摂りすぎても未消化タンパク質となって逆に体に害になることもあります。

②１食で２種類のタンパク質を組み合わせる。

タンパク質はアミノ酸が繋がってできたものでありますが、

身体の中で、効率よく使われるためにはこのアミノ酸というものが重要になってきます。

摂取源を１つのタンパク質源に偏らず、組み合わせることで、アミノ酸のバランスを整えることができます。

③よく噛む。発酵食品や食物繊維と組みあわせる。

タンパク質を消化するためには、臓器の働きや消化酵素が必要です。

なるべく臓器に負担をかけず、なおかつ未消化タンパク質をつくらないために、

「よく噛むこと。」「発酵菌などを取り入れること。」「食物繊維を組み合わせて腸を整えること」で、消化不良を防ぐことができます。

④ビタミンB６を摂取する。

ビタミンB６は体の中でタンパク質の補酵素となるものです。

食事からとるタンパク質は一旦アミノ酸に分解されて、体で必要な形に再合成されます

そこで体内で再合成するときに必要なのがビタミンB６です。

ビタミンB６は皮膚、髪の毛、歯を健やかにし、免疫機能を維持するためにも必須です。

また女性特有のPMSなどのイライラ、落ち込みなどにも有効で、そのような症状がある方は積極的に摂取しましょう。

一食当たりのタンパク質組み合わせ例

Ｐ20ｇ【お肉手のひら1枚分（100ｇ）】+Ｐ８ｇ【卵1個】=Ｐ28ｇ

Ｐ８ｇ【木綿豆腐（150ｇ）】+Ｐ16ｇ【手のひら一枚分の魚60～80ｇ】=Ｐ24ｇ

炊いたご飯100ｇあたりにもＰ2.5ｇ含まれており、

お味噌汁にもＰ1.5ｇ含まれています。

難しく考えず、

☑メインに２種類のタンパク質を使ってみる事

☑お味噌汁やご飯と合わせること

を意識してバランスのいい食事を心がけましょう。

また、１食で摂れないときは間食に

小魚、するめ、ゆで卵、チーズ、豆乳などから

タンパク質を補給しましょう。

タンパク質は、妊娠前・妊娠中の女性にとって、重要な栄養素です。

ぜひ、毎食・毎日摂取することで、将来来てくれる赤ちゃんのために強い体をつくっておきましょう。