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【妊活中の食事】必要な栄養素とは?

更新日:2021年07月26日

必要な栄養素

体は、日々の食事によって作られています。 特に妊娠中は、胎児の発育や母体の保持のために、様々な栄養素が必要です。 そのため、妊娠前から、バランスの整った食事で、必要な栄養素を摂取することを心がけましょう。 本記事では、妊娠しやすい体作りのために、妊活中に摂取していただきたい栄養素について、ご紹介したいと思います。

妊活中の食事はバランスが大事

バランスの良い食事

妊娠の有無に関わらず、健康な体作りのためには、バランスの整った食事が大切です。 特に、妊活中や妊娠中の女性は、普段よりも食事に気をつけているという方も多いと思います。一方で、何を食べたらいいのかわからないと悩む女性も少なくないでしょう。もちろん、妊活中に積極的に摂取すべき栄養素もありますが、基本的にはバランスが大切です。まずは、3大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物」を、バランスよく摂取するようにしましょう。

タンパク質

タンパク質は、3大栄養素の中で最も不足しやすいです。 体の構成成分で水についで、2番目に多いものがタンパク質で、筋肉や髪の毛、卵子や精子の材料にもなっています。 1日に必要なタンパク質は、体重1kgあたり1gと言われていますので、体重50kgの女性であれば1日50gのタンパク質を摂取するようにしましょう。

脂質

脂質も、必要な栄養素ですが、取り過ぎには注意が必要です。 脂質の過剰摂取は、肥満の原因となり、妊娠率低下につながる可能性があります。 また、できるだけ、揚げ物や菓子パンなどからの脂質は避け、魚などから脂質を摂取するように心がけましょう。 特に、青魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、卵子の質を高めると言われていますので、妊活中にオススメです。

炭水化物

炭水化物には、糖質と食物繊維が含まれており、必要な栄養素です。 しかし、炭水化物も、取りすぎると肥満の原因となるため注意が必要です。 できるだけ、お菓子やジュースなどの甘いものは避け、玄米やイモ類で炭水化物を摂取することで、体の冷え対策にもなります。 炭水化物が不足すると、食物繊維不足にも繋がりますので、適量を意識して摂取するようにしましょう。

妊活中に摂取したい栄養素とオススメの食材

3大栄養素に加え、妊活中に積極的に摂取すべき栄養素もあります。 それぞれの栄養素の役割や、オススメの食材について、ご紹介します。

ビタミンE

アーモンド

ビタミンEには、抗酸化作用があります。 そのため、卵子の老化防止や精力増強など、生殖機能の強化に繋がります。また、血流改善や、冷え対策にも繋がるため、妊活中には欠かせないビタミンなのです。

【オススメの食材】(100gあたり含有量)

モロヘイヤ(6.5㎎)、アーモンド(31㎎)、うなぎ(4.9㎎)、アボガド(3.3㎎)など

【1日の摂取量】

6~7mg(アーモンド2粒程度)

亜鉛

亜鉛は、女性だけでなく、パートナーの男性にも積極的に摂取して頂きたい栄養素です。 男性ホルモンの合成にも関係しているため、亜鉛は「セックスミネラル」とも呼ばれています。 細胞分裂を促す栄養素ですので、胎児の成長にも関係しているのです。

【オススメの食材】(100gあたり含有量)

牡蠣(13.2㎎)、豚レバー(6.9㎎)、牛赤身肉(4.4㎎)

【1日の摂取量】

男性 10mg(牡蠣4個/80g)・女性8mg(牡蠣3個/60g)

鉄は、妊娠中に胎児に酸素を届けるための赤血球を作る栄養素です。 女性は、鉄が不足しがちな方が多く、妊娠中に貧血になる方も少なくありません。 さらに、鉄は母乳を作るためにも必要な栄養素ですので、妊娠を望む女性は、積極的に鉄を摂取すると良いでしょう。

【オススメの食材】(100gあたりの含有量)

ヘム鉄:鶏レバー(9㎎)、豚ヒレ肉(1.2㎎)、卵(1.8㎎)

【1日の摂取量】

18㎎

※ヘム鉄と非ヘム鉄では6倍吸収が違います。

葉酸

葉酸は、胎児の脳の発育に必要な栄養素です。 胎児の脳は、妊娠初期に形成されます。 つまり、妊娠に気づいてから葉酸を摂取しても遅いことがあるのです。 そのため、妊活中から積極的に葉酸を摂取するようにしましょう。

【オススメの食材】(100gあたりの含有量)

枝豆(260μg)、ほうれん草(75.6μg)、鶏レバー(1300μg)、干しシイタケ(240μg)

【1日の摂取量】

640ug(枝豆 250g程度)

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