妊活前のカラダづくり！妊娠しやすい体を作るためには？

こんにちは！

大阪で処方箋なしで病院の薬が買える(零売薬局)アリス薬局の薬剤師　山田明里紗です。

適度な運動

運動することで、体の血流がよくなります。
血流がよくなると、妊娠するために大切な卵巣へ、きちんと栄養を送ることができます。
また、血の流れが良いと、排卵後の子宮内膜が、着床に適した状態へ近づきやすくなりま
す。
また運動することで体の体温が上がることで、月経不順を防ぐことにも繋がります。

＜おすすめの運動＞

ウォーキング

血の巡りをよくし、体の代謝をために有酸素運動を継続して行うことが効果的です。
きつい運動を取り入れる必要はなく、毎日３０分以上を目安に、腕を大きく降って、大股でするウォーキングがおすすめです。

ストレッチ

体の柔軟性を高めるのに効果的です。
柔軟性が高まると、子宮や卵巣への圧迫が取り除かれ、不妊を防ぐことができます。
お風呂上がりの体が温まっているときに１日１０分程度行いましょう。

ヨガ

ゆっくりとした呼吸法を摂り入れた有酸素運動です。
ホルモンバランスを整える効果やリラックス効果も期待できます。
自分に合った方法でとり入れてみるのもいいでしょう。

睡眠

睡眠時間の最適な長さは人によって違いますが、理想的な睡眠時間は、１日６～７時間 と言われています。
　また睡眠時間だけではなく、睡眠時の質も大切になります
　睡眠時の質を上げるためには、昼寝は昼食後～午後３時頃までに３０分以内を目安にし
ましょう。
　他に●寝る３時間前に食事を済ませる。
　　　●38度～40度の湯船に10分つかる
　　　●寝る90分前に入浴を済ませる。
　などが有効です。

＜それでも、睡眠の質が改善されない場合は？＞　　
睡眠時間が少ないと、夜更かしをすることで、東洋医学における「血」を消費してしま います。
「血」とは、「血液・血流」をさし、不足すると、子宮・卵巣に十分な栄養が送ることが できず、卵子の質が落ちることになります。

　東洋医学にける１日のサイクルは、昼間が「陽」、夜間が「陰」になります。
昼間は陽気が盛んで「意識」がはっきりしており、夜間は陰気が盛んで「意識」が安らか に静まり眠たくなります。
　このように体内の陰陽の調和がとれていれば、夜が更けると自然に眠たくなり、質のい い睡眠をもたらします。
　しかし、何らかの理由でこの、陰陽の調和が乱れていると、「不眠」「入眠障害」「中 途覚醒」が起きてしまいます。
　この陰陽の調和の乱れは、五臓の「心」や「肝」に起因していることが多く、その方に 合わせた、漢方薬を服用することで整えることができます。
「心」：意識を司る臓
過度なストレス、イライラで体に熱がこもり不眠になる。
効果的な食べ物：ニガウリ、ゴボウ、白菜等
「肝」：精神情緒を司る臓
不安、些細なことが気になって眠れない。
効果的な食べ物：紫蘇、バジル、カモミール
他にも、夜間頻尿が気になることや、一口に「睡眠障害」といっても様々なケースがあります
心当たりのある方は、医師・薬剤師等に相談し、早めに改善しましょう。

メンタルヘルス

ストレスをためないことが一番有効な方法ではありますが、仕事や多くの人に関わる中で、緊張状態が保つ必要があったり、生活する中で、思いがけず失敗して落ち込むことや、疲れがたまることが避けられないこともあります。
そこで注目したいのが、「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」です
セロトニンには、精神を安定させ、ストレスを軽減させる働きがあることが明らかになっています。
逆に脳内でセロトニンが不足すると、うつ病などのメンタルの不調を引き起こすこともあります。
ストレスに打ち勝つため、意識してセロトニン分泌を高めていきましょう。

セロトニンを増やす方法

腸内環境を整える

発酵を経た調味料（お味噌・ぬか漬け・キムチ）や納豆・ヨーグルトなど発酵食品を取り入れる。
市販のキムチなどは、食品添加物がたくさん含まれているので、できれば無添加もしくは手作りすることが望ましいです。

食品で摂取する

セロトニンの原材料は「トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸になります。
トリプトファンが多く含まれているもの：チーズ、豆腐、卵、牛乳、バナナ
合わせてセロトニンを合成を促すビタミン６摂取も有効です。
ビタミンB６が多く含まれているもの：レバー、マグロ、カツオ、にんにく、赤パプリカ

日光を浴びる

目覚めてすぐ日光を浴びることで、セロトニン分泌のスイッチが入ります。
また睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も止まり、質のいい睡眠サイクルをつくるためにも効果的です。
また、夜勤などの仕事で不規則な場合は、日光に限らず、強い光を浴びることでも同様の効果を得ることができます。

リズミカルな運動をする

ウォーキングやスクワット、ガムを噛む、キャベツの千切りをするなど、リズミカル運動をすることでセロトニンを増やす効果が期待できます。
またリズミカル運動は、副交感神経が優位になり、心が穏やかになり、リラックスすることができます。