妊活中に必要な運動の頻度や時間

こんにちは！

大阪で処方箋なしで病院の薬が買える(零売薬局)アリス薬局の薬剤師　山田明里紗です。

妊活中に、適度な運動を取り入れることは、妊娠しやすい体を作るために、とても効果的です。 ただ、どのくらいの頻度や時間で運動を行えば良いのかわからないという方も少なくないでしょう。 本記事では、妊活中に必要な運動量（時間や頻度）について、ご紹介したいと思います。

妊活中に必要な運動量

妊活中に必要な運動頻度や時間は、目的や現在の生活習慣によっても異なります。 ここでは、目的別に、必要な運動頻度や時間について、ご紹介したいと思います。

体重管理

妊活中は、できるだけ適正体重を保つことが大切です。 適正体重の判断には、BMI値を使用します。 BMI値は【体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)】で計算することが可能です。 BMI値が19〜24であれば、妊娠に適した適正体重で、25以上は肥満体質、19未満は痩せすぎだと言えるでしょう。 肥満体質の人の場合、多嚢胞性卵巣（PCOS）のリスクが高まったり、卵巣年齢（卵巣の中の卵子の残り数）が高くなったりする可能性があるため、ダイエットが必要です。 一方で、痩せすぎの人の場合、子宮内膜症のリスクが高まったり、排卵が止まってしまったりする可能性があるため、体重を増やす必要があるのです。

Q. 肥満体質の人に必要な運動の頻度や時間は？

A. 毎日30分〜1時間程度のウォーキングがオススメ

肥満体質の人が適正体重に戻すためには、運動と食事を見直す必要があります。 基本的に、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、減量が可能です。 脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは7200kcalですので、5kg体重を減らすためには、36000kcalを消費する必要があるのです。 もちろん、摂取カロリーがそれ以上に多い場合は、減量はしませんので食事にも注意が必要です。 また、急激な体重の増減も妊活に悪影響ですので、1ヶ月に-1kgを目安にするのが良いでしょう。 消費カロリーは、運動強度×時間×体重で計算することができます。 運動強度とは、安静時を1として何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもので、メッツという単位で表します。

【例】

・普通歩行　3.0メッツ

・ウォーキング　4.3メッツ

・ゆっくりとしたジョギング　6.0メッツ

参考：運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書

例えば、体重60kgの人が30分のウォーキングを行うと、消費カロリーは129kcalとなるのです。 これを基準に考えると、体重60kgの人が1ヶ月で1kgの減量を目指す場合、毎日1時間程度のウォーキングが効果的です。 運動だけでなく食事もコントロールするのであれば、もう少し短い時間でも良いでしょう。 ただし、脂肪燃焼の為には30分以上の有酸素運動が効果的と言われていますので、最低でも30分は歩くのがオススメです。

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Q. 痩せすぎの人に必要な運動の頻度や時間は？

A. 週に3回、30分〜1時間程度のピラティスや簡単な筋トレがオススメ

痩せすぎの人が体重増加を目指す場合は、まず食事量を増やしてみましょう。 その上で、運動を取り入れて筋肉量を増やすことが必要です。 筋肉は脂肪よりも1.2倍重たいですので、筋肉量を増やすことで健康的に体重を増やすことができます。 筋肉量を増やすためには、ピラティスや重量を扱わない簡単な筋トレがオススメです。 ピラティスは、インナーマッスルを効率よく鍛えることができ、筋力アップに繋がります。 また、自重で行うスクワットや腕立て伏せなどの筋トレも、女性であれば十分効果的です。 筋肉に刺激を与えるピラティスや筋トレの場合、毎日行うよりも筋肉に休息を与える必要があるため、週3回程度がオススメです。 ケガのリスクを避けるためにも、1回の時間は30分〜1時間程度にしておきましょう。

血流改善・冷え性対策

Q. 血行促進のために必要な運動の頻度や時間は？

A. 毎日、10分〜20分のストレッチがオススメ

血行が悪い人や冷え性の人が、改善のために運動を取り入れる場合はストレッチがオススメです。 デスクワークなど、長時間同じ姿勢でいると、筋肉が硬くなってしまいます。 筋肉が硬くなることで、血液の流れが悪くなり、冷え性などにも繋がります。 子宮への血流が悪いと妊娠に悪影響を与えますので、妊活中は血流を改善し、体を温めておく必要があるのです。 ストレッチは、固くなった筋肉を緩めることができ、血行促進効果があります。 また、誰でも簡単に始めることができるため、普段、運動習慣が全く無い人でも取り組みやすいでしょう。 ストレッチは長時間行う必要はありませんので、起床後や入浴後など、隙間時間にも取り入れやすいですね。 ただし、普段の生活で、すぐに筋肉は硬くなってしまうため、できるだけ毎日ストレッチを行うことをオススメします。

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ストレス解消

Q. ストレス解消のために必要な運動の頻度や時間は？

A. 無理のない範囲でのヨガがオススメ

妊活中のストレスは、自律神経の乱れに繋がり、妊娠に悪影響を与えます。 ストレス解消のための運動には、ヨガがオススメです。 ヨガは、自律神経を整える効果があると言われており、精神の安定やイライラ減少に繋がります。 特に、ヨガは呼吸法を大切にしており、深い複式呼吸を行うことで、心身共にリラックスすることができるのです。 ストレス解消のために行うのであれば、頻度や時間は、ご自身の生活環境に合わせて、無理のない範囲で行うのが良いでしょう。

【イライラ改善にオススメの漢方薬：加味逍遥散・桂枝加竜骨牡蠣湯・釣藤散】

妊活中は目的に合わせた頻度や時間での運動を

妊活中、生活に運動を取り入れる際は、ご自身の目的に合わせて、どのような運動をどのくらいの頻度で行うかを決めると良いでしょう。 ただし、運動をすること自体がストレスになってしまわないように注意が必要です。 また、運動だけでなく漢方を取り入れることで、お悩みの症状を改善することも可能です。 漢方薬は、自己判断での服用を避け、医師や薬剤師などの専門家に相談するようにしてください。 アリス薬局では、漢方に精通した薬剤師が、お客様のお悩みに合わせた漢方薬をご提案させていただきます。 まずは、お気軽にご相談ください。